Kalij je važan mineral za nervni sistem, zdrav rad srca te snagu mišića. Kao mineral ima ozbiljnu vitalnu ulogu u tijelu, a pomaže i kod kontrakcije mišića, regulacije tekućine i ravnoteže minerala. Nedostatak kalija naziva se hipokalemija, a simptomi su često prikriveni.

Postoje brojni razlozi zašto, ali i simptomi koji su uglavnom prikriveni te ih je lako zamijeniti sa drugim tjelesnim problemima. Znakovi na koje biste trebali pripaziti kada ih osjetite su:

  • grčevi u mišićima- možete osjetiti bolove i grčeve tokom dana, a posebno prilikom vježbanja;
  • umor i iscrpljenost- svaka krvna ćelija treba podjednaku količinu kalija te ako je iscrpljenost nakon dovoljno sati sna još uvijek prisutna to označava nedostatak kalija;
  • visok pritisak i ubrzan rad srca- bez dovoljno kalija zidovi krvnih ćelija postaju tijesne što rezultira hipertenzijom, odnosno povišenim krvnim pritiskom;
  • vrtoglavice i gubitak svijesti- veliki pad može usporiti rad srca što dovodi do osjećaja kao da ćete se onesvijestiti;
  • osjećaj nadutosti i zatvor- manjak kalija onemogućuje regulaciju natrija što može dovesti do nadutosti izazvane zbog soli. Bez kalija su i druge tjelesne funkcije sporije, pa tako i probava što može uzrokovati zatvor. Ponekad možete osjetiti bolove ili grčeve u trbuhu;
  • suha koža i žeđ- kalij je važan za regulaciju tekućine, ne čudi da smanjenjem koncentracije istoga osjećate ekstremnu žeđ, a koža se suši.

Prirodni izvori kalija

Banana slovi kao bogat izbor kalija među voćem i povrćem, ali postoje namirnice koje imaju više ovog vrijednog minerala od nje.

Batat- Slasni krompir koji jača imunitet

Batat ili slatki krompir je korjenasto povrće s jakom nutricionističkom vrijednošću. Iako su jestivi i njegovi listovi, najčešće se priprema sladak gomolj prepun škroba. Batat u svom nazivu ima riječ sladak zbog karakterističnog okusa, no njegova se konzumacija preporučuje i osobama oboljelima od dijabetesa.Batat je dobar izvor vitamina C, a jedan veći slatki krumpir zadovoljava čak 33 posto dnevnih potreba za ovim vitaminom. Obiluje vitaminom A koji je neophodan za jačanje imuniteta i odbijanja bolesti, ali i ključan je i kod zaštite očiju te zdravlja kože. Slatki krompir je i dobar izbor mangana koji je bitan za zdravlje kostiju, ali i štiti ćelije od štete koje izaziva stres. Batat sadrži i tiamin ili vitamin B1 koji osigurava zdravlje nervnog i kardiovaskularnog sistema. Za zdravlje kardiovaskularnog i nervnog sistema ključan je i kalij. Batat obiluje ovim mineralom – u 100 grama nalazi se više od 335 miligrama – koji snižava krvni pritisak, osigurava pravilan rad mišića, te sprječava grčenje u istima.

Krompir

Iako se često svrstava u nezdrave namirnice, krompir je zapravo vrlo hranljiv i koristan za zdravlje. Jedan veliki krompir pečen u ljusci sadrži nevjerojatnih 1600 miligrama kalija, gotovo polovinu preporučene dnevne količine i gotovo četiri puta više nego banana. Ne samo da je važan za održavanje razine elektrolita, kalij će također pomoći u snižavanju krvnog pritiska.Prehrana bogata vlaknima ne samo da će pomoći da ostanete duže siti, nego će smanjiti i rizik od srčanog udara, dovesti do niže razine holesterola i djelovati preventivno na pojavu dijabetesa.

Također, u kori krompira nalazi se veća količina vitamina C – gotovo 29 miligrama. Mangan ima važnu ulogu u obradi proteina, ugljikohidrata i holesterola. Jedan veliki krompir s ljuskom sadrži 33 posto preporučene dnevne količine mangana. Vitamin B6 dobar je u prevenciji kardiovaskularnih problema, utječe pozitivno na probavni trakt, jača imunitet, mišiće i nervni sistem. Čak 46 posto preporučene dnevne doze vitamina B6 sadrži krompir (s korom).

Umak ili sok od paradajza

Svježi paradajz je dobar, ali umak ili pire od paradajza još su bolji izvori kalija. Jedna četvrtina šoljice pirea od paradajza sadrži 549 mg kalija, dok sok od paradjza sadrži više od 400 mg.
Umak ili sok od paradajza bogati su likopenom, snažnim antioksidansom koji daje crvenu boju paradajzu te je poznat i po svojim antikancerogenim svojstvima.

Crni grah

Crni grah posjeduje iznimnu energetsku vrijednost te sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline. Sadrži i lecitin te mnoge minerale (kalij, kalcij, željezo, fosfor, magnezij, cink i natrij). Čak u jednoj šoljici posjeduje sa čak 793 mg kalija. Crni grah je odličan izvor bjelančevina, a za razliku od drugih izvora bjelančevina grah ima jako malo masti, a uopće ne sadrži one zasićene kao ni holesterol.
Cijenjen je kao izvor vlakana koja doprinose osjećaju sitosti jer njegova konzumacija održava nivo šećera u krvi stabilnim. Odličan je izvor folne kiseline, tiamina, piridoksina (B6), vitamina K, riboflavina (B2), pantotenske kiseline i niacina (B3).
Dokazano je da crni grah kao i sve ostale vrste graha, smanjuje rizik od srčanih bolesti i to za čak 82 posto. Folna kiselina kojom grah obiluje iznimno je važna za trudnice. Također, povoljno utječe i na mentalno zdravlje zbog vitamina tiamina koji sudjeluje u proizvodnji energije i sintezi acetilholina, neurotransmitera za pamćenje.

Bijeli grah

Bijeli grah je odličan izvor kalija. Sadrži vrlo malo masti, a obiluje vitaminom B6 i bjelančevinama. U samo jednoj šoljici ova namirnica ima vrtoglavih 1189 mg kalija što iznosi jednu četvrtinu od ukupnog preporučenog dnevnog unosa.

Cvekla

Brojna istraživanja pokazala su da cvekla i sok od cvekle povoljno utječu na sniženje povišenog krvnog pritiska kada se konzumiraju redovno. U šoljici kuhane i narezane cvekle može se pronaći 518 mg kalija.

Blitva

Blitva spada u niskokalorične namirnice. Sadrži vitamine B, C i beta karoten te minerale magnezij, željezo, kalij, kalcij, obiluje ugljikohidratima, proteinima i biljnim uljima. Preporučuje se konzumacija blitve u periodima nervoze i potrebe za jačom koncentracijom. Karakteristični sastojci blitve su također i lutein i zeaksantin – “vitamini za oči”, koji sprječavaju makularnu degeneraciju, glaukom, te slične poremećaje vida.Sadrži velike količine vitamina K, magnezija i kalcija, koji čuvaju i jačaju kosti te se brinu za pravilan rast. Jedna šoljica kuhane blitve ima 961 mg kalija. Vitamin K1 u crijevima se pretvara u vitamin K2 koji potiče proizvodnju osteokalcina, koji je važan jer usmjerava kalcij direktno prema kostima.

Blitva sadrži i flavonoid poznat kao siringična kiselina koja pomaže regulirati razinu šećera u krvi. Bogata je antioksidansima, te stoga spriječava slobodne radikale da se šire jednako kao i ćelije raka. Antioksidansi mogu pomoći i smanjiti krvni pritisak, olakšati pritisak na srce i krvne žile. Minerali poput magnezija, kalija i kalcija pomažu u organizmu u otpuštanju natrija te se tako šire krvne žile i olakšava protok krvi.